Mit Hilfe von gezieltem Krafttraining kann der Körper Muskulatur aufbauen in dem er sich an Reize anpasst. Jedoch wird der Muskelaufbau nicht nur durch das regelmäßige Training beeinflusst, auch die Ernährung und die Regeneration spielen eine entscheidende Rolle.
Die Nahrungsergänzung öffnet, was die Ernährung und Regeneration und auch die positive Beeinflussung des Trainings angeht, weitere Türen. Was für einen optimalen Muskelaufbau zu beachten ist, kannst du hier erfahren.
MUSKELAUFBAU, WAS IST DAS DENN JETZT GENAU?
Muskelaufbau bedeutet, dass der Muskelmasseanteil im Körper zunimmt. Dies geschieht durch ein Verdicken der Muskelzellen (=Hypertrophie), was z.B. durch zunehmende Beanspruchung herbeigeführt werden kann (z.B. Krafttraining).Der Körper wird durch das Training einer Belastung ausgesetzt, an die er sich durch den Muskelaufbau versucht anzupassen (= Adaption). Durch diese Adaption bereitet sich der Körper auf eine weitere Belastung in diesem Ausmaß vor. Wird der Körper nun regelmäßig neuen, intensiveren Belastungen ausgesetzt (Belastungen müssen also gesteigert werden), reagiert er darauf mit einem Aufbau von Muskelmasse.
NEUE REIZE SETZEN DURCH KRAFTTRAINING
= MUSKELAUFBAU
UND WAS PASSIERT WENN DER MUSKELMASSEANTEIL IM KÖRPER STEIGT?Muskeln benötigen Energie. Mehr Muskelmasse bedeutet also auch, dass der Körper mehr Energie in Form von Kalorien, die über die Nahrung aufgenommen werden, benötigt, bzw. dass der Körper mehr Kalorien verbrennt. Bei gleichbleibender Energieaufnahme kann somit ganz einfach der Körperfettanteil reduziert werden.
Weitere positive Effekte von Muskelaufbau sind die Stärkung von Knochen, Bändern und Sehnen (= passiver Bewegungsapparat), wodurch das Verletzungsrisiko sinkt, außerdem kann einem Bandscheibenvorfall aber auch Osteoporose (= Knochenschwund, d.h. die Knochensubstanz baut sich verstärkt ab) vorgebeugt werden. Auch das Herz-Kreislauf-System kann positiv beeinflusst werden. Durch Krafttraining kann der Blutdruck gesenkt werden, dies führt zu einer Entlastung von Herz und Gefäßen. Zudem kann die Körperhaltung positiv beeinflusst werden.
MUSKELAUFBAU
& ERNÄHRUNG
Wie schon erwähnt spielt die Ernährung für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Möchtest du also deine Figur verändern, egal ob du einen Muskelaufbau, eine Gewichtsreduktion, o.ä. erreichen möchtest, musst du dich zwangsläufig mit deiner Ernährung auseinandersetzen.
MAKRO-
NÄHRSTOFFE
Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind Makronährstoffe, alle drei sind für den Aufbau von Muskelmasse besonders wichtig, wobei Protein und Kohlenhydrate hervorzuheben sind. "Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln, die Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie für das Wachstum…“ (Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln).Die Muskulatur besteht größtenteils aus Proteinen (Eiweißen), diese sind demnach für den Aufbau von Muskulatur essentiell. Durch Training, in dem für die Muskulatur neue Reize gesetzt werden, werden im Muskelgewebe winzige Risse verursacht. Diese kleinen Verletzungen werden durch Proteine repariert. Der Körper erholt sich daraufhin von den Verletzungen und durch Anpassung also Muskelwachstum soll diesen Verletzungen (für das nächste Mal) vorgebeugt werden. Die Proteine spielen bei diesem hier so einfach dargestellten Anpassungsprozess vom Körper also eine sehr wichtige Rolle. Proteinreiche Lebensmittel sind Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte (z.B. Quark, Käse, etc.). Gerade Vegetarier und Veganer aber auch Sportler mit einem erhöhten Bedarf haben es sehr schwer genug Proteine zu sich zu nehmen. Hier sind Eiweißshakes in Form von Whey- Protein besonders empfehlenswert, natürlich gibt es auch vegane Shakes.
Kohlenhydrate sind enorm wichtig für die Energiebereitstellung während des Trainings. Komplexe Kohlenhydrate sind hier die optimale Energiequelle. Diese können in Form von Kartoffeln, Vollkornprodukten, Haferflocken, Quinoa aber auch Obst und Gemüse aufgenommen werden. Da sie bei der Verdauung erst aufgespalten werden müssen liefern sie dem Körper über einen längeren Zeitraum kontinuierlich Energie. Fehlt die Zeit kann hier z.B. auch ein Kohlenhydratriegel eingenommen werden.
Neben der Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten ist aber auch die Aufnahme von Fett wichtig. Zum einen liefert es wie die Kohlenhydrate Energie, gleichzeitig reguliert Fett aber auch den Hormonspiegel im Körper. Das Hormon Testosteron ist für das Muskelwachstum besonders wichtig. Ideale Fettquellen sind unter anderem Nüsse, Fisch und Pflanzenöl.
Nimmst du alle drei Makronährstoffe zu dir ist schon einiges getan. Jetzt ist es nur noch wichtig, dies auch in den richtigen Mengen zu tun. Im Ganzen geht es dann nämlich um die täglich aufgenommen Kalorienmenge. Für den Aufbau von Muskelmasse sollte man einen Kalorienüberschuss von ca. 300 Kalorien erreichen.
MIKRO-
NÄHRSTOFFE
Auch der Mikronährstoffhaushalt spielt bei dem Aufbau von Muskelmasse eine Rolle. Zu den Mikronährstoffen, die auch als Vitalstoffe bezeichnet werden, zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie sind essentiell für den Ablauf kataboler (abbauender) und anaboler (aufbauender) Prozesse im Organismus.Für den Muskelaufbau sehr bedeutsame Mikronährstoffe sind Zink, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren.
Der Mineralstoff Zink ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen wie der Proteinbiosynthese beteiligt, außerdem kann es deine Regeneration unterstützen und ist wichtig für dein Immunsystem.
Magnesium ist Bestandteil von über 300 Enzymen und ist somit an Stoffwechselprozessen beteiligt, außerdem beeinflusst es die Reizübertragung in den Muskeln, ist an der Ausschüttung von Wachstumshormonen und der Energiegewinnung und -freisetzung beteiligt und kann Muskelkrämpfen vorbeugen bzw. diese verhindern.
Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, d.h sie sind lebensnotwendig und der Körper kann sie nicht selber herstellen (sie müssen also über die Nahrung aufgenommen werden). Effekte können unter anderem eine Senkung des Blutdrucks und eine Förderung der Durchblutung sein, außerdem kann die Gehirnfunktion und der Gehirnstoffwechsel verbessert werden und der anabole Stoffwechsel kann positiv beeinflusst werden.
Alle drei Mikronährstoffe sind an wichtigen Prozessen im Körper beteiligt und können positiven Einfluss auf deine Zielerreichung haben.
WELCHE PRODUKTE KÖNNEN HELFEN?
Nachdem du nun weißt, wie wichtig die Ernährung für den Muskelaufbau ist, soll geklärt werden welche Produkte dich bei dem Erreichen deines Zieles unterstützen können. Den Grundstein für deine Muskeln legst du mit einer durchdachten und ausgewogenen Ernährung.
Eiweiß ist die wichtigste Komponente für den Muskelaufbau und wird gerade nach dem Training besonders dringend benötigt. Durch einen Eiweißshake kannst du deinem Körper nach dem Training Eiweiß in hochwertiger Form zur Verfügung stellen. Hat das Produkt eine hohe biologische Wertigkeit (Whey-Protein), kann der Körper es sehr schnell aufnehmen und das Eiweiß kann schnell vom Körper verarbeitet werden. Auch für die, die einem stressigen Alltag ausgesetzt sind, oder diejenigen, denen es nicht so leicht fällt den Eiweißbedarf zu decken ist Proteinpulver ein optimaler Helfer, um dem täglichen Eiweißbedarf gerecht zu werden. Das Pulver kannst du entweder mit Milch oder mit Wasser zu einem Shake mischen. Hier gibt es kleine aber feine Unterschiede die wir dir nicht vorenthalten möchten. Das aufgenommene Protein wird über die Darmschleimhaut aufgenommen, gerade fettreiche Nahrung bremst diesen Prozess, wodurch es länger braucht, bis der Organismus an die Nährstoffe gelangt. Somit ist Fettreduzierte Milch auf jeden Fall besser als eine Vollfettmilch, kann dir aber zusätzliche Kalorien in der Muskelwachstumsphase einbringen, außerdem wird die Konsistenz des Shakes schön cremig.
Wasser hingegen ist auf jeden Fall günstiger, es ist überall vorhanden und die Absorption des Proteins im Körper geht schneller, außerdem ist Wasser gerade für Allergiker die erste Wahl und optimal in der Diätphase, da so Kalorien eingespart werden.
Als weiterer Helfer dienen dir EAA´s. Diese essentiellen Proteinbausteine übernehmen wichtige funktionelle und strukturelle Aufgaben in den Körperzellen und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen also zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren (Histidin zählt laut der WHO als essentielle Aminosäure). Da Aminosäuren für die Energieproduktion zuständig sind, welche du z.B. im Training, für die Gehirnfunktion, etc. benötigst, sind sie ein idealer Unterstützer. Versorgst du deinen Körper ausreichend mit EAA´s (alternativ auch BCAA´s, die drei essentielle Aminosäuren enthalten) stehen diese dem Körper direkt zur Verfügung. Vorhandene Muskeln werden somit besser geschützt und durch die Energiebereitstellung kann Muskelmasse effizienter aufgebaut werden.
Creatin soll dir nun als letzter Helfer vorgestellt werden. Durch die Einnahme kannst du eine Leistungssteigerung herbeiführen und dein Training intensivieren. Gleichzeitig kann es deine Regeneration unterstützen. Da ca. fünf Gramm Creatin täglich eingenommen werden sollen, um eine leistungssteigernde Wirkung zu erzielen ist die Einnahme über die normale Nahrung (Kreatin kommt z.B. in Fisch und Rind vor) kaum möglich. Bei allen Sportarten, in denen deine Muskeln auf eine schnelle Energielieferung angewiesen sind, empfiehlt sich zur Unterstützung einer Leistungssteigerung die Einnahme von Creatin.
Die zusätzliche Einnahme von Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren können dann das i-Tüpfelchen sein und deine Ergebnisse zusätzlich positiv beeinflussen.
DIE REGENERATION
Der Körper braucht nach intensiven Belastungen eine Pause um sich zu regenerieren und erholen. Nur wer seinem Körper diese Pause gönnt wird bestmögliche Erfolge erzielen können. Denn der Körper muss die kleinen Muskelverletzungen erst einmal reparieren, das beschädigte Gewebe erneuern und Stoffwechselprodukte wie die Milchsäure werden abgebaut. Je nach Größe der Muskelgruppe kann dies zwischen etwa 48-72 Stunden dauern. Bist du Anfänger, ist es gut möglich, dass dein Körper zunächst etwas länger braucht. Der Schlaf spielt bei der Regeneration eine sehr wichtige Rolle, denn hier werden für den Muskelwachstum entscheidende Wachstumshormone ausgeschüttet, plane also ausreichend Zeit zum schlafen und für die Erholung ein.BIST DU WEIBLICH UND WILLST MUSKELN AUFBAUEN?
Da der ausschlaggebende Faktor für den Muskelaufbau der Hormonspiegel ist, und dabei Testosteron die Hauptrolle spielt, welches bei Männern etwa 10-15 Mal höher als bei Frauen konzentriert ist, wirst du nie so Muskeln aufbauen können wie ein Mann. Die genetischen Voraussetzungen sind also ganz andere.Mit einem Muskelaufbautraining kannst du als Frau deine Haut straffen, deinen Po und andere Muskelgruppen (größer) formen und definieren. Je nach Ziel kannst du dann auch viel einfacher deinen Körperfettanteil reduzieren, da dein Körper durch zusätzliche Muskelmasse mehr Energie benötigt. Möchtest du mit Hilfe von Krafttraining Muskelmasse aufbauen solltest du bei deinen Übungen acht bis zwölf Wiederholungen bewältigen (Muskelaufbautraining). Die Übungen kannst du nach deinen Vorlieben aussuchen, hier gibt es keine Unterschiede zu dem Training bei Männern, außer dass du eventuell den Fokus auf andere Muskelgruppen legst.
GESTALTUNG EINES EFFEKTIVEN MUSKELAUFBAUS
Gerade Anfänger sehen in den ersten Jahren größere Zuwächse. Effekte können eine höhere Leistungsfähigkeit, eine verbesserte und selbstbewusstere Körperhaltung, eine erhöhte Fettverbrennung, etc. sein. Bezogen auf das Training ist es wichtig dran zu bleiben und die Belastung zu steigern aber auch auf seinen Körper zu hören und ihm Zeit zur Erholung zu geben. Hier sollte auch bedacht werden, dass jeder Mensch individuell ist. Die Regeneration ist individuell und jeder reagiert auf Belastungen unterschiedlich. Auch die zur Verfügung stehende Zeit spielt bei der Trainingsplangestaltung eine Rolle, somit muss jeder Trainingsplan individuell für die Person erstellt werden. Das Ziel, der zeitliche Verfügungsrahmen, der Trainingsstatus und andere individuelle Faktoren müssen bei der Trainingsplanung für einen effektiven Muskelaufbau berücksichtigt werden.
Zu guter Letzt muss natürlich auch die Ernährung stimmen, hier spielt der Makronährstoffhaushalt (Proteine, Kohlenhydrate und Eiweiße), aber auch der Mikronährstoffhaushalt (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente). eine wichtige Rolle.
Training, Regeneration und Ernährung müssen also aufeinander abgestimmt sein. Nur wenn du das berücksichtigst kannst du bestmögliche Erfolge erzielen. Möchtest du das, kannst du zur Optimierung auf Supplements wie Kreatin, Proteinpulver und Aminosäuren (EAA´s oder auch BCAA´s) aber auch Mikronährstoffe wie Zink, Magnesium oder Omega 3 zurück greifen.
